Indicele glicemic, secretul unei alimentații sănătoase

Articol Indicele glicemic, secretul unei alimentații sănătoase - Tehnologie pentru viață

Indicele glicemic, secretul unei alimentații sănătoase

Dacă suferi de una dintre maladiile secolului XXI, diabet, boli de inimă sau sindrom metabolic, sau pur și simplu dorești să-ți controlezi greutatea și să previi îmbolnăvirea, trebuie să cunoști beneficiile alimentației pe bază de indice glicemic. În cartea „Noua revoluție a glucozei”, trei specialiști renumiți în nutriție au explicat pe înțelesul tuturor ce este indicele glicemic și cum ne ajută alimentele cu IG scăzut să ne menținem sănătoși.

Alimentația pe bază de indice glicemic a fost marea descoperire din domeniul sănătății, din anul 1996, care a revoluționat modul de abordare a regimurilor alimentare. Indicele glicemic este un mod de a evalua calitatea carbohidraților, mai precis măsura în care acești carbohidrați ridică nivelul de glucoză din sânge. Este bine de știut că, după apă, carbohidrații ocupă cea mai mare pondere din alimentația zilnică. Și nu este de mirare, întrucât, cel mai important carbohidrat, glucoza, este combustibilul esențial al creierului, al globulelor roșii și chiar al fătului. Mai mult, reprezintă principala sursă de energie a mușchilor în timpul exercițiilor fizice.

De ce este atât de important indicele glicemic

mancareCreșterea/scăderea nivelului de glucoză și digestia lentă, ambele favorizate de carbohidrații cu IG scăzut, permit controlul glicemiei la persoanele care suferă de diabet sau cu intoleranță la glucoză. De asemenea, digestia lentă este vitală pentru cei care doresc să slăbească sănătos, întrucât întârzie apariția acceselor de foame și, implict, favorizează pierderea kilogramelor. În plus, s-a mai demonstrat că un nivel scăzut de glucoză în sânge, pe parcursul zilei, contribuie din plin și la sănătatea sistemului cardiovascular, reducând oxidarea asociată cu “vârfurile glicemice” (creștere abruptă a glicemiei ). Mai mult, menținerea constantă a nivelului de glucoză din sânge favorizează elasticitatea și suplețea vaselor de sânge, împiedicând formarea depozitelor de grăsimie și a plăcilor care duc la rigidizarea arterelor (arteroscleroză). Deloc de neglijat este și faptul că un bun control al glicemiei împiedică formarea cheagurilor de sânge, care stau la baza apariției atacurilor de cord.

Atenție la cele trei categorii de IG!

Pentru a te putea bucura de beneficiile unei astfel de alimentații, trebuie să știi că, în funcție de indicele glicemic, alimentele bogate în carbohidrați se împart în trei categorii.

1. Alimentele cu valori ridicate ale IG-ului (adică pe 70) sunt pâinea albă, curmalele uscate, cartofii (copți, fierți, prajiți, înăbușiți, chipsuri), biscuiții, brioșele, covrigeii, gogoșile, clătitele, prăjiturile, dovleacul, floricelele de porumb, cerealele dulci pentru micul dejun, orezul alb cu bobul mijlociu, pastele din orez,rondelele de orez alb expandat, papaya, ananasul, hrișca, păstârnacul, pepenele roșu.

2. Alimente care au un indice glicemic mediu ( între 56 și 69 ) sunt orezul basmati, orezul pentru risotto, produsele de patiserie, stafidele.

3. Iar alimentele al căror IG este scăzut (egal sau mai mic cu 55) sunt: mierea, pâinea de secară, cerealele (ovăzul, orzul, orezul, secara, grâul), mămăliga, grișul, merele, caisele, bananele, cireșele, piersicile, strugurii, kiwi, portocalele, perele, prunele și toate legumele și leguminoasele, cu câteva excepții, pe care le-am enumerat mai sus. Este bine de știut că un fruct are indicele glicemic mai scăzut cu cât gradul de aciditate este mai mare. Și pastele au un indice glicemic scăzut (între 30 și 60), în ciuda faptului că au fost dintotdeauna blamate că favorizează îngrășarea. Indicele glicemic scăzut al pastelor și viteza scăzută de digestie se datorează granulelor negelatinizate de amidon cuprinse într-o rețea spongioasă de proteine (gluten) în coca din care se obțin.
miere cu paine

Un aliment cu IG scăzut la masă

Alimentele cu IG scăzut sunt mai sățioase pentru simplu motiv că sunt mai puțin dense din punct de vedere energetic și, totodată, rămân mai mult timp în intestinul subțire, acționând asupra receptorilor care informează creierul că în intestin mai sunt alimente nedigerate.
Ideal ar fi să reușim să mâncâm numai alimente cu indice glicemic mic și mediu. Însă autorii cărții “Noua revoluție a glucozei” atenționează că nu este nevoie să ne stresăm atât de mult și să evităm alimentele cu IG ridicat pentru a avea o dietă bazată pe IG redus. În acest sens, este suficient dacă la o masă consumăm un numai un singur aliment cu IG scăzut.

Obezitatea și indicele glicemic

Un capitol aparte din cartea “Noua revoluție a glucozei” este dedicat legăturii dintre indicele glicemic și controlul greutății. Multă vreme s-a crezut că la originea obezității se află zahărul și alimentele făinoase, precum cartofii, orezul și fastele. Nimic mai fals, susțin autorii cărții. Cei care urmează o dietă cu un conținut foarte redus de carbohidrați, vor slăbi, într-adevăr, repede, dar problema este că vor pierde lichidele și carbohidrații și nicidecum grăsimea. Este știut că zahărul determină creșterea în greutate, dar acest lucru se întâmplă pentru că intră în componența alimentelor cu densitate energetică mare, cum sunt prăjiturile, biscuiții, ciocolata și înghețata. Iar aceste produse conțin un amestec de zahăr și grăsimi, responsabile de densitatea energetică mare.
SURSA: Noua revoluție a glucozei, Jennie Brand Miller, Kaye Foster Powell și Steven Colagiuri


Licenţa Creative Commons
“Indicele glicemic, secretul unei alimentații sănătoase” de blog.aimgroup.ro este licenţiat printr-o Licenţă Creative Commons Atribuire-Necomercial-FărăModificări 4.0 Internațional .

Ți-a plăcut acest articol? Introdu adresa ta de email mai jos pentru a putea primi săptămânal materiale pentru starea ta de bine.

* După completarea formularului, verifică și folderul Spam din adresa ta de email.

Datele tale personale sunt în siguranță cu noi! Nu vom înstrăina, vinde sau închiria adresa ta de email sau orice alte date personale. Politica noastră este ZERO toleranță față de email-urile nesolicitate!

Redistribuie "Indicele glicemic, secretul unei alimentații sănătoase"

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *