Cum să îți îmbunătățesti somnul prin 7 reguli simple

Articol Cum să îți îmbunătățesti somnul prin 7 reguli simple - Tehnologie pentru viață

Cum să îți îmbunătățesti somnul prin 7 reguli simple

Dacă nu te odihnești bine noaptea, iar a doua zi randamentul tău este scăzut, gândește-te câți dintre factorii pe care îi voi enumera interferează cu somnul tău. Stresul de la serviciu, responsabilitățile familiale, provocările neașteptate, relațiile dificile cu anumite persoane, bolile, o alimentație nepotrivită, un program haotic, un mediu nearmonios în camera de dormit sau obiceiuri perturbatoare seara.

Creștere în greutate și infecții pe fond imunitar scăzut

Un somn bun în timpul nopții este la fel de important ca un exercițiu fizic regulat și o dietă sănătoasă, ne atenționează medicii.

Somnul slab calitativ are efecte negative imediate asupra balanței hormonale și funcției creierului (lipsa concentrării, memorie slabă). Iar atât în cazul adulților, cât și al copiilor poate duce la creșterea în greutate și la infecții pe un fond imunitar slăbit. Așadar, dacă ai probleme cu somnul, trebuie să iei măsuri în cel mai scurt timp pentru a nu risca să te îmbolnăvești și, implicit, să-ți pui jobul în pericol.

Ce-i drept, este posibil să nu poți controla toți factorii care interferează cu somnul, dar poți adopta obiceiuri sănătoase care să te ajute să te odihnești mai bine noaptea.

1.Lasă telefonul deoparte

Am pus acest sfat în capul listei, pentru că cei mai mulți dintr noi suntem dependenți de telefonul mobil, pe care îl folosim de când deschidem ochii dimineața și până seara târziu, chiar de multe ori și adormim cu telefonul în mână. Lumina albastră de la telefonul mobil, tabletă sau de la ceasul digital ne poate afecta somnul fără să conștientizăm.

Specialiștii de la Clinica Mayo recomandă evitarea folosirii acestor aparate măcar cu o oră înainte de somn. Așadar, pune deoparte telefonul și tableta, iar ceasul acoperă-l cu o batistă. De asemenea, evită televizorul sau lucrul la laptop atunci când te bagi în pat. Într-adevăr, este greu să stai departe de laptop, dar pentru un somn odihnitor merită efortul.

2.Fă-ți un program ordonat de somn

Poate părea puțin ciudat faptul că și pentru reglarea somnului este nevoie de un program bine ticluit, mai ales că pe parcursul zile ești încorsetat în tot soiul de deadline-uri, mai ales la serviciu, însă acest sfat vine din partea specialiștilor de la Clinica Mayo.

Astfel, du-te în pat în fiecare seară la aceeași oră, timp de trei săptămâni, fără excepție (inclusiv sămbătă și duminica) și ridică-te din pat dimineața la aceeași oră în fiecare zi. Dacă nu reușești, mai ales în weekend, încearcă măcar să limitezi diferența dintre orele de culcare și de trezire din timpul săptămânii și weekend la cel mult o oră. Numai așa îți vei întări ciclul de somn-trezire al organismului.

Există riscul să nu te poți ține de un astfel de program zi de zi, pentru că va conta mult și gradul de oboseală acumulat peste zi. Dacă totuși nu adormi în aproximativ 20 de minute din momentul în care te-ai așezat în pat, nu te mai stresa și fă altceva, de exemplu citește sau ascultă o muzică liniștitoare. Întoarce-te în pat numai atunci când simți oboseala acut. Atenție! Astfel de zile trebuie să fie excepția de la regulă.

3.Fii atent la ceea ce mănânci

În acest caz, regula este simplă. Nu te vei duce la culcare nici înfometat, dar nici cu stomacul plin. Masa de seara o vei lua cu 3 ore înainte de somn pentru că astfel poți evita disconfortul abdominal.

În plus, elimină seara nicotina, cofeina și alcoolul. Efectele stimulative ale nicotinei și cofeinei sunt arhicunoscute. Cafeaua trebuie consumată cel târziu până la amiază, întrucât, chiar și în cantitățile mici găsite în ciocolată, de exemplu, îți poate afecta somnul. E bine să mai știi că unele analgezice și pastile pentru scăderea în greutate conțin cafeină. Înainte de a le lua, citește prospectul.

În cazul alcoolului, pe moment îți poate da o stare de somnolență, dar mai târziu în noapte poate reactiva creierul instantaneu.

4.Atmosfera poate face diferența

Creează-ți în dormitor o atmosferă potrivită pentu un somn bun. Camera ideală pentru dormit este acea cameră în care temperatura nu depășește 21 de grade Celsius, este întunecată și nu este perturbată de niciun zgomot, nici măcar de cel al ceasului.

5.Fără odihnă în timpul zilei

Somnul din timpul zilei poate interfera cu somnul de noapte. Dacă totuși simți nevoia să dormi și în timpul zilei, limitează-te la maximum 30 de minute. În cazul în care ai un serviciu de noapte, regula nu se mai aplică. Însă, este bine să știi că nopțile pierdute timp îndelungat își vor pune amprenta negativ asupra calității somnului, iar peste ani vei suferi de insomnii, atenționează medicii.

6.Include activitatea fizică în rutina zilnică

Activitatea fizică regulată poate ajuta la un somn mai bun. Se recomandă însă să nu fii prea activ foarte aproape de culcare, pentru că exerciţiile fizice cresc temperatura corporală, stimulează activitatea inimii şi producţia de adrenalină. Iar după o anumită oră, toate acestea ne pot compromite somnul. Se recomandă ca între antrenament şi ora de culcare să treacă măcar două ore, deoarece, în caz contrar, nivelul de adrenalină fiind mare, creierul este activ şi apare mai greu starea de relaxare necesară pentru a adormi uşor.

7.Gestionează-ți cu atenție grijile

În general, ne îngrijorăm pentru probleme care nu se vor întâmpla niciodată. Inevitabil, ajungem să acumulăm o cantitate mare de stres care își pune amprenta negativ inclusiv asupra somnului.

Încearcă să lași grijile sau preocupările deoparte înainte de culcare. Pe lângă faptul că nu le vei găsi rezolvarea chiar atunci, îți vor perturba somnul, iar în timp poți ajunge chiar la insomnii. De ajutor poate fi și managementul stresului. Începe cu elementele de bază, cum ar fi organizarea, stabilirea priorităților și delegarea sarcinilor. Meditația și tehnicile de relaxare profundă (află aici mai multe detalii despre cea mai performantă tehnologie destinată combaterii stresului) pot, de asemenea, ușura starea de anxietate, o altă cauză a unui somn deficitar.

Toate aceste sfaturi par simple la prima vedere și poți fi sceptic că ele vor funcționa, dar sunt testate și recomandate de medici specializați în managementul somnului.

Dacă după ce faci aceste mici ajustări, continui să ai probleme cu somnul, cere sfatul unui specialist. Un control amănunțit îți poate da indicii prețioase despre starea ta de sănătate care poate fi cauza un somn de slabă calitate.

Licenţa Creative Commons
Această operă este pusă la dispoziţie sub Licenţa Creative Commons Atribuire-Necomercial-FărăDerivate 4.0 Internațional .

Ți-a plăcut acest articol? Introdu adresa ta de email mai jos pentru a putea primi săptămânal materiale pentru starea ta de bine.

Datele tale personale sunt în siguranță cu noi! Nu vom înstrăina, vinde sau închiria adresa ta de email sau orice alte date personale. Politica noastră este ZERO toleranță față de email-urile nesolicitate!

Redistribuie "Cum să îți îmbunătățesti somnul prin 7 reguli simple"

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *